fbpx

เดินดี…ไม่มีล้ม

เดินดี…ไม่มีล้ม

การล้ม เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการบาดเจ็บ และการเข้ารักษาตัวในโรงพยาบาลของผู้สูงวัย ยิ่งเมื่อก้าวสู่ปีที่ 70 เป็นต้นไป ความเสี่ยงของการหกล้มจะยิ่งมากขึ้น การล้มเป็นสาเหตุการบาดเจ็บที่รุนแรง ถ้าหากล้มครั้งเดียวอาจส่งผลต่อสุขภาพและการใช้ชีวิตของคนรอบข้างเจ็บต่อไปตาม ๆ กัน ถ้าผู้สูงอายุไม่สามารถดูแลตัวเองได้เองอีก อาจส่งผลให้ลูกหลานหรือญาติพี่น้องต้องลาออกจากงานเพื่อมาดูแลหรือจ้างผู้ดูแลพิเศษให้การบาดเจ็บจากการหกล้มทำให้ต้องนอนโรงพยาบาลนานกว่าการบาดเจ็บจากสาเหตุอื่น เช่น การบาดเจ็บจากกระดูกสะโพกหัก ผู้ป่วยอาจต้องนอนโรงพยาบาลนาน ถ้าผู้ป่วยยิ่งมีอายุมากและมีโรคประจำตัวมีความเป็นไปได้ที่ต้องนอนโรงพยาบาลเป็นเวลานานหรือนอนติดเตียง และต้องมีผู้ดูแลไปตลอดทั้งชีวิต สำหรับคนที่เคยหกล้มแต่ไม่ได้รับบาดเจ็บรุนแรง อาจเกิดอาการวิตก หวาดกลัวการหกล้มซ้ำ ทำให้ไม่กล้าใช้ชีวิตตามปกติ ส่งผลให้คุณภาพชีวิตด้านอื่น ๆ ลดลงไปด้วย

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ปัจจัยเสี่ยงต่อการล้มของผู้สูงอายุ

1) ปัจจัยภายใน (การเปลี่ยนแปลงภายในร่างกาย)

  • การเดินและการทรงตัวผิดปกติ เช่น ในผู้ป่วยโรค หลอดเลือดสมอง พาร์กินสัน ไขสันหลัง ข้อเสื่อม ข้ออักเสบ ขาชา และกระดูกหูชั้นในเสื่อม
  • ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง จากความสูงวัยและภาวะโรคต่าง ๆ
  • ความบกพร่องด้านการมองเห็น เช่น ผู้ป่วยโรค ต้อกระจก ต้อหิน
  • ระดับการทำกิจวัตรประจำวันและการเคลื่อนไหวลดลง จากการไม่ออกกำลังกาย
  • การได้รับยาหลายชนิดพร้อมกัน รวมถึงยาบางประเภทที่ส่งผลต่อการทรงตัว
  • ความบกพร่องของสติปัญญา การรับรู้และภาวะจิตใจ เช่น ผู้ป่วยสมองเสื่อม ซึมเศร้า วิตกกังวล

2) ปัจจัยภายนอก (ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม)

  • พื้นทางเดิน การจัดบ้าน และสิ่งแวดล้อมไม่ปลอดภัย  สิ่งของในบ้านวางเกะกะ และมีแสงสว่างไม่เพียงพอ
  • สิ่งก่อสร้างไม่เอื้ออำนวย เช่น ห้องน้ำไม่มีราวเกาะ ,บันได แคบและชัน , ทางเท้าและพื้นถนนขรุขระ หรืออยู่ระหว่างซ่อมแซม
  • เครื่องใช้และเครื่องแต่งกายไม่พอดีตัว เช่น เสื้อผ้า หลวมโคร่งและยาวรุ่มร่าม รองเท้าหลวม  พื้นรองเท้าลื่นหรือชำรุด

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

วิธีลดความเสี่ยงจากการล้ม

  • กรณีเกิดจากปัจจัยทางด้านร่างกาย ผู้สูงวัยต้องได้รับการรักษาโรคประจำตัวหรือภาวะความผิดปกติที่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการล้มดังกล่าวข้างต้นกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง  รวมทั้งรักษาระดับการทำกิจกรรมและการเคลื่อนไหว เพื่อคงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความสามารถในการทรงตัว
  • ปรับสิ่งแวดล้อมภายในพื้นที่ที่ผู้สูงอายุอยู่เป็นประจำ เช่น พื้นทางเดินและการจัดบ้านปรับทางเดินให้เรียบ ไม่ลื่น จัดบ้านให้เป็นระเบียบ ไม่วางของเกะกะบนพื้น เพิ่มแสงสว่างในบริเวณบ้านให้เพียงพอ โดยฉพาะบริเวณทางเดินและบันได ติดราวจับในห้องน้ำและบริเวณบันได
  • เครื่องใช้และเครื่องแต่งกาย ควรเลือกเสื้อผ้าที่มีขนาดเหมาะสมกับตัวเอง ใส่รองเท้าที่กระชับ พื้นไม่ลื่น
  • ควรใช้อุปกรณ์ในการช่วยเดิน ไม่ว่าจะเป็นไม้เท้า หรือรถเข็นช่วยเดิน และควรปรับพฤติกรรม เช่น ลุกขึ้นยืนช้าๆ มองหาวัตถุรอบตัวที่สามารถจับยึดได้ในกรณีฉุกเฉิน ไม่เดินบริเวณที่เปียกชื้น ไม่ใส่รองเท้ายางที่หมดอายุการใช้งาน เพราะพื้นรองเท้าลื่นและไม่เกาะพื้น

ดังนั้นการปกป้องตัวเองของผู้สูงอายุไม่ให้เกิดการล้มจึงเป็นเรื่องสำคัญ ควรมีการออกกำลังกายและดูแลตัวเองอย่างสม่ำเสมอ เพื่อลดความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น Elife มีวิธีดูแลตัวเองมาแนะนำค่ะ >>https://www.elifegear.com/%e0%b8%81%e0%b8%b4%e0%b8%88%e0%b8%81%e0%b8%a3%e0%b8%a3%e0%b8%a1%e0%b8%97%e0%b8%b2%e0%b8%87%e0%b8%81%e0%b8%b2%e0%b8%a2/

นอกจากนั้นตัวเรายังมี EW-21 รถเข็นช่วยเดินที่จะเป็นตัวช่วยในการฝึกการเดินของผู้สูงอายุ >> https://www.elifegear.com/shop/ew-021-rollator-3in1-ultralight/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ที่มา : คู่มือการดูแลผู้สูงอายุ

กิจกรรมทางกายสำหรับผู้สูงอายุ

กิจกรรมทางกายสำหรับผู้สูงอายุ

กิจกรรทางกาย (Physical Activity) หมายถึง การเคลื่อนไหวร่างกายใด ๆ ที่มีการใช้กล้ามเนื้อ แบ่งเป็น 3 ระดับตามการเคลื่อนไหว
1) กิจกรรมทางกายระดับเบา การเคลื่อนไหวที่น้อยในการออกแรง เน้นกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยน้อย เป็นการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน
2) กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง เป็นกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยปานกลาง โดยที่ระหว่างทำกิจกรรมยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ มีเหงื่อซึม ๆ
หากวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะมีระดับของชีพจรอยู่ที่ 120-150 ครั้ง/นาที
3) กิจกรรมทางกายระดับหนัก เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยมาก ทำกิจกรรมซ้ำต่อเนื่องด้วยการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น การวิ่ง
การเดินขึ้นบันได การออกกำลังกาย การเล่นกีฬา โดยที่ระหว่างทำกิจกรรมไม่สามารถพูดได้เป็นประโยค หรือรู้สึกเหนื่อยหอบ หากวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
จะมีระดับชีพจรอยู่ที่ 150 ครั้ง/นาที ขึ้นไป

หากไม่เคยทำกิจกรรมทางกายมาก่อนเลย ควรค่อย ๆ เริ่มทำจากเบาไปหนัก จากช้าไปเร็ว ตามที่ร่างกายสามารถทำได้และพึงระลึกไว้เสมอว่าการขยับไม่ว่ามากหรือน้อยย่อม “ดีกว่าไม่ขยับเลย”

กิจกรรมสำหรับผู้สูงอายุ
1. เน้นการทำกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิค ที่พัฒนาระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ
1.1 ระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือวันละ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์
เช่น เดินเร็ว ทำสวน ปั่นจักรยาน หรือทำความสะอาดบ้าน
1.2 ระดับหนักอย่างน้อย 75 นาที/สัปดาห์ หรือวันละ 15 นาที 5 วัน/สัปดาห์ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือเล่นกีฬา
2. กิจกรรมเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของมวลกระดูก อย่างน้อย 2 วัน/สัปดาห์ เช่น ออกกำลังกายในน้ำ รำมวยจีน

Senior Men and Women Enjoying Aerobics in a Swimming Pool


3. กิจกรรมการพัฒนาความอ่อนตัวของกล้ามเนื้อ โดยการยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกตึง และหยุดค้างไว้ 15 วินาที/ครั้ง ทำประมาณ 10 นาที/วัน และอย่างน้อย 2 วัน/สัปดาห์ เช่น โยคะ รำไม้พลอง

4. การบริหารสมอง ประสาทสัมผัส ความจำและอารมณ์ เช่น นั่งสมาธิ สวดมนต์ เดินจงกมรม เล่นเกมคิดคำนวณ พูดคุยกับเพื่อน หรือเล่นดนตรี

5. เปลี่ยนอิริยาบถ โดยให้ลุกเปลี่ยนอิริยาบถจากท่านั่งหรือนอนราบ จากกิจกรรมการนั่งดูทีวี อ่านหนังสือ เล่นโทรศัพท์มือถือ หรือคอมพิวเตอร์ ทุก ๆ 2 ชั่วโมง
โดยการยึดเหยียดกล้ามเนื้อจนรู้สึกตึง เดิน หรือทำงานเบา ๆ ภายในบ้าน

 

>> ข้อควรระวังในการทำกิจกรรมทางกาย <<

  • ผู้สูงอายุควรมีการประเมิณความพร้อมของร่างกายและกล้ามเนื้อก่อนว่าเหมาะสมจะทำกิจกรรมระดับไหน ประเภทใด
  • ควรมีกิจกรรมทางกายตามความสามารถและตามสภาวะที่ร่างกายจะเอื้ออำนวย
  • ควรทำกิจกรรมทางกายจากช้าไปหาเร็ว เบาไปหาหนัก เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้
  • ควรเริ่มต้นจาการมีกิจกรรมทางกายในกิจวัตรประจำวันก่อน และมีการอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียด (Warm up) และคลายอุ่น (Cool Down)
  • ปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมแก่การทำกิจกรรมทางกาย เช่น ปรับพื้นและทางเดินให้เรียบ ไม่มีขั้น มีแผ่นยางกันลื่น หรือมีราวจับ
  • เรียนรู้อาการที่ควรหยุดการทำกิจกรรมทางกาย และควรปรึกษาแพทย์

การทำกิจกรรมทางกายเป็นเรื่องที่ควรทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่เฉพาะในวัยผู้สูงอายุเท่านั้น สามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย เพียงแต่ในวัยสูงอายุอาจมีข้อจำกัดในหลาย ๆ ด้าน
ตามสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล จะขยับร่างกายได้มากหรือน้อย ร่างกายก็ควรมีการเคลื่อนไหวนะคะ
Elife นอกจากจะมีรถเข็นแมนนวล และรถเข็นไฟฟ้าแล้ว ทางร้านเรายังมีรถเข็นช่วยเดินเพื่อสนับสนุนให้เกิดการขยับร่างกายด้วยค่ะ >>https://www.elifegear.com/shop/ew-021-rollator-3in1-ultralight/

 

รีวิว รถเข็นช่วยเดิน EW-21 >>https://youtu.be/0pvZQN6zr-U

 

 

 

 

 

 

 

ที่มา : PA Guidelines สำนักส่งเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส.