ข้าวชนิดไหนน้ำตาลเยอะที่สุด? คนเป็นเบาหวานควรเลือกกินข้าวแบบไหน?

ข้าวเป็นอาหารหลักของคนไทยและคนเอเชียมาอย่างยาวนาน แต่สำหรับผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เช่น ผู้ป่วยเบาหวาน การเลือกชนิดของข้าวถือเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เพราะข้าวแต่ละชนิดมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่แตกต่างกัน

ข้าวชนิดไหนที่มี “น้ำตาล” สูงที่สุด?

คำว่า “น้ำตาล” ในบริบทของข้าวที่เรากินเข้าไปนั้น มักจะหมายถึง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Starch) ที่จะถูกย่อยและดูดซึมกลายเป็น น้ำตาลกลูโคส เข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งความเร็วในการย่อยและดูดซึมนี้ ถูกวัดด้วยค่าที่เรียกว่า ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index – GI)

ข้าวที่มีดัชนีน้ำตาล (GI) สูงที่สุด คือชนิดที่ถูกย่อยได้เร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว ได้แก่

1. ข้าวเหนียว

ดัชนีน้ำตาล (GI): สูงมาก (High GI)

มีปริมาณอะไมโลเพคติน (Amylopectin) สูง ทำให้ย่อยง่ายและดูดซึมเร็วที่สุด จึงเป็นข้าวชนิดที่ควรจำกัดการบริโภคสำหรับผู้ป่วยเบาหวานมากที่สุด

2. ข้าวขาวขัดสี

ดัชนีน้ำตาล (GI): สูง (High GI)

เนื่องจากผ่านกระบวนการขัดสีเอาส่วนของรำและจมูกข้าวออกไป ทำให้เหลือแต่คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย

** แม้ว่าข้าวทุกชนิดจะมีคาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบหลัก แต่ ข้าวที่มี GI สูง จะส่งผลให้ร่างกายหลั่งอินซูลินออกมามากเพื่อจัดการกับน้ำตาลที่พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นเรื่องที่ไม่ดีสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน **

คนเป็นเบาหวานควรเลือกกินข้าวแบบไหน?

สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน หรือผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและรักษาสุขภาพ ควรเลือกข้าวที่มี ดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ ถึง ปานกลาง เพราะข้าวเหล่านี้จะถูกย่อยและดูดซึมอย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอ ไม่เกิดการพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคนเป็นเบาหวาน

ชนิดข้าว	ดัชนีน้ำตาล (GI)	จุดเด่นและประโยชน์ต่อสุขภาพ
ข้าวกล้อง	ต่ำถึงปานกลาง (Low to Medium GI)	ยังคงมีเยื่อหุ้มเมล็ด (รำ) และจมูกข้าว อุดมไปด้วย ใยอาหาร วิตามินบี และแร่ธาตุ ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้ดีเยี่ยม
ข้าวไรซ์เบอร์รี่	ปานกลางค่อนข้างต่ำ (Medium-Low GI)	มีใยอาหารสูง มีสาร ต้านอนุมูลอิสระ สูง (เช่น แอนโทไซยานิน) และมีปริมาณอะไมโลสสูงกว่าข้าวขาว จึงย่อยช้ากว่า
ข้าวซ้อมมือ/ข้าวสีนิล	ปานกลางค่อนข้างต่ำ (Medium-Low GI)	คล้ายข้าวกล้อง มีใยอาหารสูง วิตามินสูง ช่วยในการขับถ่าย และควบคุมระดับน้ำตาล

เคล็ดลับเพิ่มเติมในการกินข้าวสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

1. กินข้าวควบคู่กับโปรตีนและผัก: การกินข้าวที่มีใยอาหาร (จากผัก) และโปรตีน จะช่วยชะลอการย่อยและลดผลกระทบของข้าวต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น

2. กินข้าวในปริมาณที่เหมาะสม: การควบคุมปริมาณเป็นสิ่งสำคัญที่สุด แม้จะเลือกข้าว GI ต่ำแล้วก็ตาม ก็ยังต้องจำกัดปริมาณให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย

3. หลีกเลี่ยงข้าวเหนียวและข้าวขาว: พยายามเลือกข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่เป็นหลักในมื้ออาหารประจำวัน

สำหรับผู้ป่วยเบาหวานและผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ ข้าวที่ควรจำกัดมากที่สุดคือ “ข้าวเหนียว” และ “ข้าวขาว” และควรหันมาเลือกกิน “ข้าวกล้อง” และ “ข้าวไรซ์เบอร์รี่” เป็นประจำ เพราะมีใยอาหารและสารอาหารสูงกว่า พร้อมทั้งมีดัชนีน้ำตาลที่ต่ำกว่า ช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

@elifegear ซื้อ CGM เครื่องตรวจวัดน้ำตาล กับอีไลฟ์ดียังไง? #CGM #เบาหวาน #sinocare #yuwell #แชร์ความรู้ ♬ เสียงต้นฉบับ – elifegear

 

ผู้ใหญ่กว่า 1 ใน 3 เสี่ยงเป็นโรคก่อนเบาหวาน Prediabetes คือระดับน้ำตาลเกินกว่าค่าเฉลี่ย แต่ยังไม่ถูกวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวาน ซึ่งมีความเป็นไปได้สูงมากที่จะพัฒนาต่อไปเป็นเบาหวานประเภท 2 หากยังไม่เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน พักผ่อน และออกกำลังกาย อีไลฟ์มีแบบประเมินความเสี่ยงเบาหวาน ใช้เวลาทำเพียง 2นาที เพื่อคัดกรองสำรวจตัวท่านเอง

---

Highlight

---

แบบทดสอบประเมินอื่นๆ

อีไลฟ์ได้ทำแบบประเมินสุขภาพอื่น ๆ เพื่อประโยชน์ของท่านในการรู้ตัวเอง เปลี่ยนพฤติกรรม ออกกำลังการรักษาสุขภาพให้ดียิ่งๆขึ้น

• หาค่า BMI ดัชนีมวลรวมร่างกาย
• คำนวน Calories ที่ควรรับประทานต่อวัน
• แบบประเมินความเสี่ยง OSA การหยุดหายใจขณะหลับ
• แบบประเมินความเสี่ยง เบาหวาน
• บริการทำ Home Sleep Test มาตฐาน FDA สหรัฐ อย. ไทย
• ทดลอง CGM ฟรี
• ทดลอง CPAP ฟรี

---

บทความที่เกี่ยวข้อง