กินแบบ DASH คืออะไรทำไมถึงเหมาะกับผู้สูงอายุ?

เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ โรคต่างๆก็เริ่มจะถามหาโดยเฉพาะโรคเรื้อรัง ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน หรือโรคความดันโลหิตสูง ที่สร้างความทุกข์ทรมานทั้งร่างกายและจิตใจให้กับผู้สูงอายุที่เป็นอย่างมาก การปล่อยให้ร่างกายมีความดันโลหิตสุงย่อมส่งผลเสียต่อหัวใจ เนื่องจากค่าความดันโลหิตที่วัดได้แรงดันภายในหลอดเลือดขณะหัวใจบีบและคลายตัว เมื่อความดันโลหิตสูงจึงส่งผลให้หัวใจต้องออกแรงหนักมากขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่าง ๆทำให้ผนังหลอดเลือดเกิดความเสื่อมและเกิดไขมันเกาะได้ง่ายยิ่งขึ้นเป็นผลให้หลอดเลือดแดงตีบแคบลง ทำให้มีความเสี่ยงเส้นเลือดหัวใจตีบและส่งผลต่อภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดได้ ดังน้ันจึงมีการกินแบบ DASH DIET (Dietary Approches to Stop Hypertension) ที่ออกแบบตามหลักโภชนาการ คืออีกทางเลือกที่ช่วยลดความดันโลหิตและป้องกันความเสี่ยงโรคหัวใจได้ในระยะยาว

• DASH Diet คือ
• หลักการกินแบบ DASH Diet
• อาหารที่เหมาะ สำหรับการรับประทานแบบ DASH

DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet) คือ แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง หลักการสำคัญให้ลดการบริโภคอาหารที่มีเกลือโซเดียม ไขมันอิ่มตัว ไขมันรวมและคอเรสเตอรอลลง และเพิ่มการรับประทานใยอาหาร โปรตีน แคลเซียมและแร่ธาตุต่างๆ เช่น โปแตสเซียมและแมกนีเซียม รวมถึงปริมาณสารไนเตรทที่มีผลการศึกษาถึงการลดความดันโลหิตสูงได้หลักการสำคัญของการ DASH Diet คือการลดการบริโภคอาหารที่มีเกลือโซเดียม ไขมันอิ่มตัว ไขมันรวมและคอเรสเตอรอลให้อยู่ในปริมาณลง และเพิ่มการรับประทานใยอาหาร โปรตีน แคลเซียมและแร่ธาตุต่างๆ เช่น โปรแตสเชียมและแมกนีเซียม รวมถึงปริมาณสารไนเตรทที่มีผลการศึกษาถึงการลดความดันโลหิตสูงได้ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น การรับประทานอาหารแบบ DASH Diet ในผู้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวเรื้อรัง และกลุ่มผู้ป่วยโรคไต และโรคตับเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการตัดสินใจ  ***สัดส่วนอาหารอาหารตามหลัก DASH Diet พลังงานไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน***

หลักการรับประทานแบบ DASH Diet

DASH DIET เป็นหลักการบริโภคอาหารเพื่อควบคุมภาวะความดันโลหิตสูง โดยมีหลักการดังนี้
ลดอาหารรสจัดและมีโซเดียมสูง (จำกัดโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน) โดยลดหรือเลี่ยงเครื่องปรุงรสต่างๆ เช่น เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน หรือน้ำปลาไม่เกิน 3-4 ช้อนชาต่อวัน หรือซีอิ้วขาวไม่เกิน  5-6 ช้อนชาต่อวัน อาหารแปรรูป เช่น กุนเชียง หมูยอ แฮม ไส้กรอก ไส้อั่ว ปลาเค็ม แหนม อาหารกระป๋องอาหารหมักดอง ลดการรับประทานไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์ โดยเลือกใช้น้ำมันพืชในการปรุงประกอบ เลี่ยงการบริโภคไขมันจากสัตว์ หนังสัตว์ เนยเทียม (มาการีน) เพิ่มอาหารที่มีใยอาหารสูงมากขึ้น โดยเน้นผักผลไม้สด ข้าวไม่ขัดสี ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดถั่วเปลือกแข็ง รับประทานนมไขมันต่ำ (นมพร่องมันเนย) นมไร้ไขมัน (นมขาดมันเนย) และผลิตภัณฑ์นมเป็นประจำ
ทั้งนี้การควบคุมความดันโลหิตจะได้ผลดีมากยิ่งขึ้น เมื่อปฏิบัติควบคู่กับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ดังนี้
–  ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
–  ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
–  หยุดหรือลดบุหรี่และสุรา
–  หลีกเลี่ยงความเครียด รู้วิธีการจัดการความเครียด
–  กินยาสม่ำเสมอตามแพทย์สั่งเพื่อป้องกันโรคแทรกซ้อน

อาหารที่เหมาะ สำหรับการรับประทานแบบ DASH

1. ธัญพืช ควรรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด ลูกเดือย ข้าวสาลี ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงช้อน มีเส้นใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุชนิดต่าง ๆ
2. ผัก ควรรับประทานผักสด เพราะเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่ง ช่วยลดความดันโลหิต มีกากใยช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ ควรรับประทานผักใบเขียวและผักหลากหลาย
สีสันตามฤดูกาล เช่น คะน้า กวางตุ้ง บัวบก ชะอม ใบยอ ช้าพลู บร็อคโคลี่ ปวยเล้ง แครอท มะเขือม่วง และรวมถึง เห็ด หน่อไม้ หัวหอม หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ เครื่องเทศและสมุนไพรทุกชนิด

3. ผลไม้ ควรรับประทานผลไม้สด เพราะเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียมและแมกนี้เซียม รับประทานผลไม้ตามฤดูกาลและผลไม้หลากสี เช่น กล้วย ฝรั่ง แก้วมังกร ชมพู่ มะละกอ ส้ม เลี่ยงผลไม้กระป๋อง เนื่องจากมีน้ำตาล โซเดียม รวมทั้งมีสารกันเสีย วัตถุปรุงแต่งสี กลิ่น และรสชาติ
4. อาหารแคลเซียมสูง ควรรับประทานอาหารแคลเซียมสูงจากธรรมชาติ เช่น นมไขมันต่ำหรือนมปราศจากไขมัน โยเกิร์ตไขมันต่ำ เต้าหู้ งาดำ งาขี้ม้อน ปลาตัวเล็ก ปูกะตอย กุ้งแห้งตัวเล็ก กุ้งฝอย ปลาสิ้นหมา ใบข้าพลู
ใบยอ ผักแพว เป็นต้น
5. เนื้อสัตวไขมันต่ำ ควรรับประทาน ปลา ไก่ เป็ด เลี่ยงเนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแพะ เนื่องจากมีปริมาณคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวสูง
6. ถั่วและเมล็ดพืช เป็นแหล่งโปรตีน ไขมันดี และแร่ธาตุแมกนีเซียม ซึ่งมีส่วนช่วยลดความดันโลหิต แต่ต้องมีไขมันดีเป็นส่วนประกอบ เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย เมล็ดทานตะวัน เมล็ด ฟักทอง ต้องเลือกรสธรรมชาติ ไม่ปรุงรส และอบแทนการทอด
7. น้ำมัน ควรรับประทานไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดฟักทอง น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันคาโนล่า น้ำมันงาขี้ม้อน น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา น้ำมันถั่วลิสง เลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กะทิ ไขมันจากสัตว์ น้ำมันหมู ชีส เลี่ยงไขมันทรานส์ (Trans fatty acids) เช่น ครีม
เทียม เนยเทียม
8. น้ำตาล ลดเลี่ยงน้ำตาล เครื่องดื่มรสหวาน ของหวาน หรือรับประทานให้น้อยที่สุด
9. โซเดียม ในคนปกติควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม/วัน (เกลือ 1 ช้อนชา) ในคนที่ต้องการลดความดันโลหิตบริโภคไม่เกิน 1,500 มิลิกรัม/วัน (เกลือ 2/3 ช้อนชา) โซเดียมมากเกินจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ไตต้องทำหน้าที่ขับโซเดียมออกจากร่างกายเพิ่มขึ้น

ปัจจุบันโลกเราพัฒนาไปมาก มีเทคโนโลยีล้ำสมัยต่างๆ เกิดขึ้นให้เราตื่นตาตื่นใจไม่เว้นแต่ละวัน แต่ผู้เชี่ยวชาญกลับพบว่า สุขภาพของคนรุ่นใหม่ โดยเฉพาะชาวมิลเลนเนียล ซึ่งเป็นกลุ่มคนวัยทำงานและเริ่มเข้าสู่วัยทำงาน นั้นแย่ลงเรื่อยๆ ปัญหาสุขภาพของคนรุ่นใหม่ ในยุคนี้จะมีอะไรบ้างที่เราต้องใส่ใจ ยุคนี้เรื่องสุขภาพถูกพูดถึงมากขึ้น ผู้คนเริ่มหันมาใส่ใจกับสุขภาพ เน้นการออกกำลังกายและการกินอาหารที่มีประโยชน์ หากมองในแง่นี้ เราอาจจะคิดว่า คนรุ่นใหม่จะต้องมีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงกว่าคนรุ่นเก่าๆ สุขภาพของคนรุ่นใหม่นั้นถือว่า ไม่แข็งแรงเลยหากเทียบกับอายุของพวกเขา โดยข้อมูลเผยว่า หนึ่งในโรคยอดฮิตคือ โรคอ้วน หรือ น้ำตาลเกิน ซึ่งมีผลกระทบอย่างมากในการใช้ชีวิต วันนี้แอดมินเลยมีหนึ่งในสินค้านวัตกรรมใหม่ๆที่กลุ่มคนรุ่นใหม่น้อยคนมากที่จะรู้จัก นั่นก็คือ CGM หรือที่ทางการแพทย์เรียกกันว่า continuous glucose monitoring ซึ่งเป็น1สิ่งที่สายรักสุขภาพไม่ควรพลาดเลยจริงๆ

CGM คืออะไร?

CGM หรือ Continuous glucose monitoring คือ เครื่องวัดระดับน้ำตาลในเลือดแบบต่อเนื่อง ตามชื่อตัวนี้เป็นการวัดระดับน้ำตาลแบบต่อเนื่อง มีการพัฒนาการใช้งาน 5-10ปีแล้วและได้รับการยอมรับในวงกว้างทางฝั่งประเทศอเมริกาและยุโรป และในประเทศไทยมีผู้นำเข้าและผ่าน อย.แล้วหลายเจ้า เริ่มใช้งานโดยแปะเซนเซอร์บนร่างกาย นิยมที่ต้นแขน และ บริเวณหน้าท้อง เครื่องมือที่ใช้ฝั่งเซนเซอร์ใต้ชั้นผิวหนังมีลักษณะคล้ายปากกา(หรือคล้ายถ้วย) ทำหน้าที่เจาะเซนเซอร์เข้าไปชั้นใต้ผิวหนัง ตัวเซนเซอร์สามารถอยู่ได้ 7-14วันแล้วแต่รุ่นและยี่ห้อ โดยมากจะมีตัวส่งสัญญาเรียก Transmitter เพื่อส่งข้อมูลระดับน้ำตาลมาที่มือถือ หรือเครื่องอ่านค่า เครื่อง CGM วัดน้ำตาลแบบต่อเนื่อง เป็น Wareable Device / Disposal smart device ชนิดหนึ่งที่ได้รับการนิยมอย่างมาก เนื่องจากผู้ใช้ไม่ต้องเจ็บตัวหลายครั้ง สามารถใช้ได้กับผู้ป่วยเบาหวานประเภท1 และ ประเภท2 ได้ ข้อดีอีกประการหนึ่งที่สำคัญมากคือสามารถติดตามผลได้ละเอียดมากๆ บอกสถานะทุกๆ 3-5นาที ทำให้ผู้สังเกตุการเห็นพฤติกรรมของตัวเองได้ชัดเจน สามารถวางแผนการดำเนินชีวิตได้ง่ายกว่า

คนกลุ่มไหนบ้างที่ควรติด CGM?

จริงแล้ว CGM สามารถติดได้ทุกคนไม่จำเป็นต้องติดผ่านแพทย์ เราสามารถติดเองได้เลยหรือให้ผู้เชียวชาญติดให้เพื่อไม่ให้เกิดความผิดพลาด ด้วยตัว CGM เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับสายรักสุขภาพที่กำลังนิยมกัน เพราะการติด CGM ช่วยวัดระดับน้ำตาลใต้ชั้นผิวหนังแต่เป็นการติดตามอย่างต่อเนื่อง แต่ถ้าเป็นคุณหมอหรือตามโรงบาล มักจะแนะนำให้กลุ่มคนที่ป่วยใช้เนื่องจากค่อนข้างมีราคาเริ่มตั้งแต่ 8,000 – 10,00 บาท ขึ้นอยู่กับชื่อเสียงของโรงบาลนั้นๆด้วย ทั้งนี้จึงมีคลินิกหลายๆคลินิก หามาจำหน่าในราคาที่ถูกลงเพื่อให้กลุ่มคนทั่วไปสามารถเข้าถึงได้  ดังนั้นกลุ่มคนที่ติด CGM ส่วนใหญ่จะมีดังต่อไปนี้

• ผู้ป่วยเบาหวานที่มีระดับน้ำตาลในเลือดแกว่งมาก ๆ ได้แก่ ช่วงที่น้ำตาลขึ้นสูงและช่วงที่น้ำตาลตก
• ผู้ป่วยเบาหวานที่ฉีดยาอินซูลิน 3 ครั้งต่อวันขึ้นไป
• ผู้ป่วยเบาหวานที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดต่ำบ่อย โดยเฉพาะในรายที่ไม่มีอาการเตือน หน้ามืด หมดสติ
• ผู้ป่วยเบาหวานที่ระดับน้ำตาลสะสม (HbA1C) สูง แม้จะกินยาสม่ำเสมอ ควบคุมอาหารและออกกำลังกายแล้ว
• ผู้ป่วยเบาหวานที่อยากเรียนรู้ระดับน้ำตาลของตนเอง