Power Napping การงีบหลับที่ถูกต้อง

อาการง่วงระหว่างวันเป็นอาการหนึ่งที่พบได้บ่อยและเป็นกันเยอะมาก ซึ่งอาการนี้สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น นอนไม่พอ ไม่ได้นอน หรือแม้แต่การหยุดหายใจขณะนอนหลับในเวลากลางคืน ก็อาจจะเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการง่วงนอนในเวลากลางวัน ซึ่งอาการง่วงนี้ หลายๆคนก็จะแก้ด้วยการงีบหลับในเวลากลางวัน ซึ่งถือว่าเป็นวิธีที่ดีและช่วยได้ แต่รู้หรือไม่ว่การงีบหลับเองก็มีเวลาที่เหมาะสมเช่นกันเพราะหากงีบหลับมากไปก็จะทำให้จากผลดีจะกลายเป็นผลเสียได้เลยทีเดียว โดยสิ่งนี้จะเรียกว่า Power Napping หรือการงีบหลับที่ถูกต้องว่ามีวิธีการอย่างไร และส่งผลดีต่อร่างกายอย่างไรบ้าง

Power Napping นอนหลับระยะสั้นหรือการงีบหลับ

การนอนหลับช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนในเวลาที่เหมาะสม สำหรับคนที่ง่วงนอนระหว่างวัน ระหว่างการทำงานๆ การนอนระยะสั้นจะสามารถช่วยได้ แต่ไม่ควรนอนนานจนเกินไปเพราะหากหลับนานจนเกินไปจะทำให้ร่างกายเริ่มเข้าสู่ภาวะหลับลึก การถูกทำให้ตื่นในช่วงที่หลับลึกจะส่งผลเสียทำให้เกิดอาการงัวเงีย และยิ่งบางคนที่ถึงขั้นเข้าสู่การหลับฝันแล้วโดนปลุกให้ตื่นขึ้นมาจะเกิดเป็นอาการมึนงงจากการปรับสภาพความฝันและสภาพความเป็นจริงไม่ทันได้
“ช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการงีบหลับคือประมาณ 10-20 นาที จะเป็นเวลาที่ดีที่สุด”

Power Napping ดีอย่างไร

• • ช่วยให้สดชื่นขึ้นเมื่อตื่นนอน
  • ช่วยให้มีสมาธิกับการทำกิจกรรมมากขึ้น

@elifegear งีบหลับอย่างไรให้ตื่นมาเฟรช พร้อมสู้งานตอนบ่าย 🤩👍🏻 #สุขภาพดี #รถเข็นวีลแชร์ #วีลแชร์พาเที่ยว #กรน #นอนกรน #หยุดหายใจขณะหลับ #หยุดหายใจตอนนอน ♬ เสียงต้นฉบับ – ลำไย ไหทองคำ(สุพรรณษา เวชกามา)

ซึ่งทั้งหมดนี้ที่กล่าวมาเป็นประโยชน์ของการงีบหลับในระยะเวลาที่เหมาะสม สำหรับคนที่อาจจะพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือไม่ได้พักผ่อนเลย การ Power Napping สามารถช่วยได้จริง แต่ก็จะมีอีกกรณีที่แม้จะมีการพักผ่อนที่เพียงพอแล้ว นอนเยอะเท่าไหร่ ก็ยังมีอาการง่วงและหลับในเวลากลางวันบ่อยๆ ทั้งยังเคยมีคนบอกว่าคุณนอนกรนหนักมาก เสียงดังมาก และหลายครั้งที่เหมือนเสียงกรนหายไประยะเวลาหนึ่งก่อนจะกลับมาหายใจเฮือก แล้วกรนต่อ อาการแบบนี้สามารถประเมินเบื้องต้นได้เลยว่าคุณอาจจะมีอาการหยุดหายใจขณะนอนหลับ หรือ Obstructive Sleep Apnea (OSA) ซึ่งเป็นภาวะที่คนไข้มีการหยุดหายใจขณะนอนหลับจากภาวะการอุดกั้นของระบบหายใจส่วนบน ซึ่งจะส่งผลให้เมื่อมีการหยุดหายใจขณะหลับนานๆ สมองจะตื่นขึ้นมาเพื่อกู้ชีพเราให้หายใจ เมื่อเป็นแบบนี้ตลอดคืนก็เท่ากับทั้งคืนแทนที่สมองจะได้หลับพักผ่อน กลายเป็นต้องทำงานตลอด 24 ชม. ทั้งตอนตื่นและหลับ และหากวันใดก็ตามที่สมองเกิดอาการเหนื่อยล้ามากๆสะสมและไม่ได้ตื่นขึ้นมาสั่งให้เราหายใจเมื่อนั้นจะทำให้เป็นอันตรายถึงชีวิตได้หรือที่ภาษาชาวบ้านเรียกกันว่า “ไหลตาย” นั้นเอง

อาการหยุดหายใจขณะนอนหลับ หรือ Obstructive Sleep Apnea (OSA) คือ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการปิดกัน/ตีบแคบของทางเดินหายใจส่วนต้น ภาษาง่ายๆคือ มีการตีบตัน-บังของทางเดินหายใจ เช่น โคนลิ้นหรือกล้ามเนื้อช่องคอหย่อน ปิดทางเดินหายใจ ภาวะนี้สามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ โดยมากเกิดจากความอ้วน และ อายุที่มากขึ้นทำให้กล้ามเนื้อหย่อนปิดกั้นทำให้อากาศไหลไปสู่ปอดได้น้อยลง-หยุดหายใจ โดยมากจะมีอาการนอนกรนร่วมด้วย ภาวะนี้เป็นอันตรายอย่างมากในระยะสั้นทำให้รู้สึกไม่สดชื่นเพราะขณะหลับออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายไม่เพียงพอ เพลีย อารมณ์แปรปรวน ระยะยาวนำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคเกี่ยวกับสมอง

การที่เราจะรู้ได้แน่ชัดว่าเรามีอาการหยุดหายใจขณะนอนหลับหรือไม่ นอกจากการเช็คอาการตัวเองเบื้องต้นที่กล่าวข้างต้น คือการพบหมอเพื่อรับการรักษา การทำ “Sleep Test” ซึ่งการทำ Sleep Test เองก็มีหลายประเภทแล้วแต่ว่าแพทย์จะแนะนำแบบใดหรือต้องการทราบรายละเอียดอาการของคนไข้มากน้อยแค่ไหน

Sleep Test มีกี่ประเภทอะไรบ้าง?

Type 1 : ประเภทที่ 1 คือการทำ sleep test แบบทำที่โรงพยาบาลหรือสถานพยาบาลที่มีแพทย์เป็นผู้ดูแลและมี sleep tech เฝ้าตลอดทั้งคืน

• • • คลื่นไฟฟ้าสมอง (EEG), คลื่นไฟฟ้าลูกตา (EOG), คลื่นไฟฟ้าหัวใจ (ECG), คลื่นกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อคาง (EMG)
    • การขยายตัวของทรวงอกและช่องท้อง (Thorac-Abdominal movements)
    • ลมหายใจ (Airflow)
    • O2 ในเลือด (Oximetry)

Type 2 : ประเภทที่ 2 คือการทำ sleep test แบบที่ทำนอกโรงพยาบาล ไม่ต้องมี Sleep tech ไม่ต้องเฝ้าตลอดทั้งคืน เพียงมีเจ้าหน้าที่เข้ามาติดตั้งอุปกรณ์ให้ อาจจะทำที่บ้านหรือคลินิกที่ร่วมกับโรงแรม แบบนี้จะดีที่คนไข้สามารถทำที่บ้านได้ (แล้วแต่คลินิก) ประหยัดค่าใช้จ่าย รอคิวน้อยกว่า

• • • คลื่นไฟฟ้าสมอง (EEG), คลื่นไฟฟ้าลูกตา (EOG), คลื่นไฟฟ้าหัวใจ (ECG), คลื่นกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อคาง (EMG)
    • การขยายตัวของทรวงอกและช่องท้อง (Thorac-Abdominal movements)
    • ลมหายใจ (Airflow)
    • O2 ในเลือด (Oximetry)

Type 3 : ประเภทที่ 3 คือการทำ sleep test แบบจำกัดข้อมูล ได้ข้อมูลไม่ครบเท่า Type 1 และ Type 2 แต่สำหรับคนที่ต้องการทราบอาการเบื้องต้น จะทำได้เลย รอคิวไม่นาน ประหยัดกว่า สำหรับคนที่ติดอุปกรณ์เยอะๆแล้วนอนไม่หลับ ตัวนี้เป็นตัวเลือกที่ดี

• • • วัดชีพจร (Heartrate)
    • การขยายตัวของทรวงอกและช่องท้อง (Thorac-Abdominal movements)
    • ลมหายใจ (Airflow)
    • O2 ในเลือด (Oximetry)

Type 4 : ประเภทที่ 4 คือการทำ sleep test แบบวัดเฉพาะ O2 ในเลือด และลมหายใจขณะหลับ แบบนี้จะมีความน่าเชื่อถือน้อยที่สุด

• • • ลมหายใจ (Airflow)
    • O2 ในเลือด (Oximetry)

การทำ Sleep Test จะทำให้ทราบว่าคนไข้มีภาวะอาการหยุดหายใจขณะนอนหลับ OSA หรือไม่ แล้วมีความรุนแรงของอาการอยู่ในระดับใด โดยระดับความรุนแรงจะวัดจากค่า Apnes Hypopnea Index (AHI) โดยค่านี้จะเป็นค่าที่วัดจากการเกิดอาการต่างๆตลอดคืนที่ตรวจแล้วนำมาคิดเป็นค่าเฉลี่ยจำนวนครั้งต่อชั่วโมง ซึ่งแต่ระดับก็จะมีรูปแบบการรักษาที่แตกต่างกันออกไปตามอาการ

AHI – Apnea Hyponea Index คือ ดัชนีใช้ในการวัดการหยุดหายใจ (AI – Apnea Index) และ หายใจแผ่ว (HI – Hyponea) โดยค่านี้เป็นการวัดระดับความรุนแรงของภาวะ หยุดหายใจขณะหลับ OSA โดยค่านี้จะเป็นหน่วยเป็น ครั้ง/ชม. เช่น ตัวผู้เขียนเองก่อนรักษามีค่า AHI = 41 หมายความว่า ตอนนอนมีการหยุดหายใจ/หายใจแผ่ว 41ครั้ง/ชม. ซึ่งค่านี้ถือว่าอันตรายต้องรีบรักษา

• • • AHI < 5 ปกติ คนทั่วไปอาจเกิดอาการหายใจได้แต่ไม่ควรเกิน 5ครั้ง/ชม.
    • 5≤AHI<15 ภาวะหยุดหายต่ำ อาจจะปรับท่านอน ออกกำลัง ลดน้ำหนัก
    • 15≤AHI<30 ภาวะหยุดหายกลาง ควรเริ่มรักษา ควบคู่กับการควบคุมน้ำหนัก ใช้งาน CPAP
    • AHI≥30 ภาวะหยุดหายใจรุนแรง จำเป็นต้องได้รับการรักษา เป็นระดับอันตรายกับร่างกายทั้งระยะสั้นและยาว รักษาด้วย CPAP, เครื่องทางทันตกรรม, ผ่าตัด ตามคำแนะนำแพทย์

ซึ่งตอนนี้ร้านอีไลฟ์มีบริการทำ Sleep Test Typ 3 ตรวจการนอนหลับแบบนอนที่บ้าน สะดวกสบาย หมดปัญหาเครียด กดดัน นอนแปลกที่ นอนไม่หลับ ต้องรอคิวนาน ได้รับยอมรับจาก FDA อเมริกา, ยุโรป และ อย.ไทย

การตรวจวัดรวมถึง

• • • ประเมิน AHI ดัชนีการหยุดหายใจและหายใจแผ่ว
    • ความเสี่ยงประเภทต่างๆ
    • ท่าทางการนอน
    • อัตราการเต้นหัวใจ
    • ปริมาณออกซิเจนเลือด ODI
    • การหายใจ Flow Rate
    • ระบุการหยุดหายใจประเภทต่างๆ แบบปิดกั้น OAI , แบบสมองส่วนกลาง CAI, แบบผสม MAI, แบบไม่ระบุสาเหตุ UAI
    • อัตราการหายใจแผ่ว Hypopnea
    • อัตราการนอนกรน

Sleep Test Type3 : ได้รับการยอมรับแพร่หลาย และเป็นที่นิยมในหลายประเทศเนื่องจากคัดกรองอาการผิดปรกติส่วนมากได้ โดยมีการวัดค่าต่างๆ เหมือน Type1 ที่ทำในโรงพยาบาลยกเว้นการตรวจคลื่นไฟฟ้าสมอง EEG, ลูกตา EOG, หัวใจ ECG สำหรับคนที่สนใจสามารถทักไลน์ @elife หรือโทรสอบถามเจ้าหน้าที่ 098-955-9149,095-348-0712 เข้ามาสอบถามข้อมูลเพิ่มเติม รวมถึงค่าบริการได้เลยครับ