fbpx

4 ท่ายืดให้อกผาย ไหล่ผึ่ง

4 ท่ายืดให้อกผาย ไหล่ผึ่ง

สังเกตว่าคนที่นั่งทำงานหน้าคอมฯ ขับรถติดๆ เสพติดการปั่นจักรยาน การนั่งบนรถเข็นนั่งนานๆ  หรือแม้แต่การถือของหนักๆ ติดต่อกันเป็นเวลานาน มักประสบปัญหาเดียวกัน นั่นคือ กล้ามเนื้อช่วงอกตึง หด เกร็ง เพราะใช้งานมากเกินไป ส่งผลให้ความยืดหยุ่นบริเวณอก ไหล่ และแขนทั้งสองข้างลดน้อยลง การเคลื่อนไหวทำได้ไม่ดีนัก ปัญหาเบาๆ ที่ตามมาคือกลายเป็นคนเดินหลังค่อม ไหล่ห่อ ไม่สง่าผ่าเผย หายใจติดขัด แขนชา เรื่อยไปจนถึงอาการบาดเจ็บแบบฉับพลันที่สามารถเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ

ท่าเหล่านี้ช่วยยืดลำตัวช่วงบน โดยเฉพาะบริเวณด้านหน้าที่สามารถมองเห็นได้ในกระจก ไม่จำเป็นต้องทำหลังออกกำลังกาย แต่สามารถทำได้ทุกเมื่อ เช่น หลังตื่นนอน หรือก่อนนอน เพื่อคลายความตึงเกร็ง โดยให้ทำท่าละ 15-30 วินาที หรือ 3-5 ลมหายใจ (หายใจเข้า+หายใจออก นับ 1) ทำท่าละ 2-3 ครั้งจนครบทุกท่า                                                                                          เริ่มต้นด้วย ท่า ที่ 1.ไหล่หลังยืดวิธีทำ : เอามือไพล่ไปด้านหลัง พยายามเอื้อมมือให้จับข้อศอกของฝั่งตรงข้าม ให้รู้สึกว่าช่วงอกถูกขยายออก กดไหล่ทั้งสองข้างลง   

2.แอ่นอกยืดวิธีทำ : ล็อกแขนทั้งสองข้างไว้กลางศีรษะด้านหลัง บีบสะบักเข้าหากัน ดันศอกและแขนไปด้านหลัง เพื่อให้ช่วงอกเปิดมากที่สุด สามารถประสานไว้บนศีรษะหรือเหนือศีรษะ 1-2 นิ้ว เพื่อให้ยืดได้มากขึ้น

3.ไต่นิ้วยืดวิธีทำ  : นั่งชันเข่าให้ก้นแนบกับฝ่าเท้า จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวลง ไต่นิ้วไปด้านหน้าจนหน้าผากจรดพื้น พยายามให้นิ้วไปไกลมากที่สุดโดยที่สองแขนยังคงเหยียดตรง ฝ่ามือคว่ำตลอดเวลาพยายามอย่าเกร็งคอ ให้รู้สึกว่าไหล่ทั้งสองถูกยืดไปด้านหน้า

4.พลิกตัวยืด

วิธีทำ : ท่านี้ยืดทั้งอกและไหล่แต่ทีละข้าง เริ่มจากนอนคว่ำหน้า สองแขนกางเป็นตัว T คว่ำฝ่ามือลง จากนั้นพลิกตัวเปิดมาทางซ้ายเพื่อยืดอกและไหล่ฝั่งขวา ใช้มือซ้ายยันพื้นไว้เพื่อช่วย

ทรงตัว ยกขาซ้ายขึ้น งอเข่า พาดไปทางด้านหลัง ให้ศีรษะแนบลงกับพื้น ทำสลับข้าง                                                                                                                                                               

เพียง 4 ท่า ทำได้ง่าย ใช้เวลาไม่นาน สามารถทำได้บนที่นอน เตียงนอนของเราได้เลยค่ะ ซึ่งในครั้งนี้เรายืดตัวบน เตียงไฟฟ้ารุ่น EB-55 ของElifegear ค่ะ

นอกจากจะทำให้เราอกผ่ายไหล่ผึ่งแล้ว ยังจะช่วยลดภาวะหลังค่อมด้วยนะคะ การมีสุขภาพดีร่างกายสวยงาม โดยที่ใช้เวลาไม่มากเป็นสิ่งที่ควรลงมือทำอย่างยิ่ง เพื่อสุขภาพร่างกายเราค่ะ 

 

 

ที่มา : สสส.

คุณยาย80ปียังแจ๋ว..มาออกกำลังกายกันเถอะ

คุณยาย80ปียังแจ๋ว..มาออกกำลังกายกันเถอะ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกเพศทุกวัยเพราะมีประโยชน์มากมายเช่น ช่วยให้ร่างกายเราแข็งแรงปราศจากโรคภัยไข้เจ็บชะลอความแก่วัยมีรูปร่างทรวดทรงที่ดีและสวยงาม และที่สำคัญคือช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดได้   ซึ่งการออกกำลังกายนั้น มีวิธีให้เราเลือกออกกำลังกายหลากหลายวิธี  ทั้งนี้ขึ้นอยู่ที่ความชอบและความเหมาะสมของสภาพร่างกายของแต่ละช่วงวัย และในบทความนี้ Elife ขอนำเสนอการออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงอายุในรูปแบบการออกกำลังกายโดยการ เพาะกาย ตกใจใช่ไหมคะ? ไม่ต้องตกใจคะ เพราะมีผู้สูงอายุ วัย80 ปี ที่เลือกออกกำลังกาย โดยการเพาะกายและยังเป็นเทรนเนอร์อีกด้วย มาดูกันคะ  ว่าคุณยาย วัย80 ปี แล้วเนี้ย ว่าจะมีรูปร่าง ที่แข็งแรงและน่าทึ่งขนานไหน

kapook_world-913492

คุณยาย Ernestine Shepherd เกิดเมื่อวันที่ 16 มิถุนายน 1936จนกระทั้งอายุ56ปี คุณยายได้เริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจรัง และต่อมา คุณยายได้รับรางวัลอันดับที่2 ในการประกวดเพาะกายในปี2010-2011 และนอกจากนี้ยังได้บันทึกลง Guinness Book ว่าเป็นนักเพาะกายหญิงที่มีอายุมากที่สุดของโลกอีกด้วย!! ไม่ธรรมดาจริงๆ

oldest-female-bodybuilder-grandma-80-year-old-ernestine-shepherd-1

oldest-female-bodybuilder-grandma-80-year-old-

 

แล้วอะไรคือความลับของคุณยายที่สามารถสร้างร่างกายให้แข็งแรงได้ขนาดนี้ นั้นก็คือ ความมีระเบียบวินัยความมุ่งมันและการทำงานอย่างหนักในสมัยก่อน คุณยายตื่นตั้งแต่03.00 น. เพื่อมาวิ่ง 80ไมล์ หรือ130 กิโลเมตร ต่อสัปดาห์ และทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคุมแคลอรี่ เช่น ไข่ขาว ไก่ ผักนานาชนิดและดื่มน้ำในปริมาณที่มากๆให้เพียงพอต่อร่างกาย แต่ความลับที่แท้จริงของคุณยายง่ายๆก็คือ คุณยายไม่เคยยอมแพ้และท้อถอยในการออกกำลังกายนั้นเอง และปัจจุบันคุณยายยังเป็นเทรนเนอร์ให้กับผู้หญิงที่สนใจและชอบการออกกำลังกายอีกด้วย เห็นแบบนี้แล้วอยากหุ่นนี้แบบคุณยาย เราต้องรีบออกกำลังกายกันแล้วค่ะ เพื่อจะได้มีรูปร่างที่สวยงามเหมือนกับคุณยายท่านนี้ 80ปียังแจ๋ว จริงๆ

oldest-female-bodybuilder-grandma-80-year-old-ernestine-shepherd-6

 

เป็นยังไงกันบ้างคะ น่าทึ่งไปเลยใช่ไหมคะ  ไม่น่าเชื่อว่าคุณยาย อายุ80ปีแล้ว จะมีรูปร่างที่แข็งแรงทรวดทรงที่สวยงามและหน้าตายังอ่อนกว่าวัยมากอีกด้วยทั้งนี้เพราะคุณยายเลือกออกกำลังกายเป็นกิจวัตรประจำวัน และ ดูแลตัวเองอย่างดีเสนอมาและถ้าใครอยากหุ่นดีมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงแต่ยังเลือกวีธีหรือประเภทการออกกำลังกายไม่ได้ ลองให้การ“เพาะกาย” เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการตัดสินใจเลือกประเภทการออกกำลังกายนะคะ  รับรองว่าไม่ผิดหวังค่ะ

80 Years old

 

เครดิตจาก:http://www.boredpanda.com/oldest-female-bodybuilder-grandma-80-year-old-ernestine-shepherd/

ทำไมต้องอาหารคลีน

ทำไมต้องอาหารคลีน

เกร็ดความรู้.Net

 

enhanced-13006-1397056409-28

อาหารคลีน คือ การทานอาหารที่ผ่านการขัดสี ปรุงแต่งจากสารเคมีน้อยที่สุดโดยเน้นอาหารจากธรรมชาติ หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปที่เป็นแป้งเป็นส่วนประกอบและผงชูรสเป็นหลัก การทานอาหารคลีน คือการทานอาหารให้ครบ5หมู่ให้มีขนาดสัดส่วนที่พอเหมาะที่ร่างกายต้องการได้รับ โดยผ่านการปรุงแต่งรสชาติเพียงเล็กน้อยปรับเปลี่ยนเครื่องปรุงรส เช่น รสเค็มจากที่ใช้น้ำปลาอาจใช้เกลือแทน เป็นต้น การทานอาหารคลีน ควรหลีกเลี่ยงอาหารรสจัดเกินไป

 

185251

 

อาหารคลีนส่วนใหญ่จะเน้นวัตถุดิบ ที่ปลอดสารเคมี เช่น

  • ผักและผลไม้ที่ปลอดสารพิษ
  • เนื้อสัตว์ชนิดต่างๆที่สดและสะอาด
  • ข้าวกล้องไม่ขัดสี และ ธัญพืชต่าง ๆ
  • น้ำมันมะพร้าว หรือ น้ำมันมะกอก ซึ่งเป็นน้ำมันชนิดที่มีกรดไขมันชนิดดี ใช้แทนน้ำมันปาล์มได้เลย (แต่ราคาสูงกว่าพอควรเลย) และควรใช้ในปริมาณที่น้อย

 

 

enhanced-30119-1426618392-2

 

ประโยชน์ที่ได้รับจากการทานอาหารคลีน

คือร่างกายจะได้รับอาหารที่เน้นคุณภาพเข้าร่างกายได้มากขึ้น เพราะทั้งการปรุงรส และวัตถุดิบที่นำมาประกอบอาหาร จะเน้นเรื่องคุณภาพ ทำให้ร่างกายของเราได้รับสารเคมีน้อยลง ดังนั้นอาหารคลีนจงส่งผลดีต่อสุขภาพและยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรง

 

26_201506181701121.

 

อาหารคลีน เหมาะกับ คนที่รักษาสุขภาพ และผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายไปด้วย นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพดีอีกด้วย นอกจากนี้อาหารคลีนยังเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสารที่พบมากในอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี โดยมีส่วนช่วยให้ระบบขับถ่ายสามารถทำงานได้ดีนั่นเอง

 

images

 

ดังนั้น อาหารคลีนจึงเป็นอาหารที่เน้นคุณภาพมากว่ารสชติ และเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก เหมาะกับวิถีชีวิต กับคนในเมืองที่ใส่ใจในสุขภาพร่างกายและการควมคุมน้ำหนัก นอกจากควบคุมเรื่องการทานอาหารแล้ว ยังต้องหมั่นออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ถึงจะส่งผลให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ระบบการทำงานต่างๆในร่างกายมีความสมดุลมากขึ้น

 

1110

 

นานาคุณค่าจาก”แตงโม”

นานาคุณค่าจาก”แตงโม”

 

 

444(62)

แหล่งที่มา lovefitt.com

วันนี้เรามีผลไม้ไม้คลายร้อน คุณประโยชน์สูงและราคาย่อมเยาว์มาฝากกัน นั้นคือแตงโม ไม่ว่าจะเป็นแตงโมสีเหลือง หรือแตงโมสีแดง เรามาดูกันว่าประโยชน์ที่ได้รับมีอะไรกันบ้าง

 

คุณค่าทางอาหารของแตงโม

แตงโมสีแดง 100 กรัม

             พลังงาน                   30 แคลอรี่

            น้ำ                           91.45 กรัม

                                   น้ำตาล                     6.20 กรัม (1ช้อนชาครึ่ง)

            คาร์โบไฮเดรต           7.55 กรัม

        โปรตีน                     0.61 กรัม

       ใยอาหาร                  0.4 กรัม

           เบต้าแคโรทีน            483 mcg

      วิตามันซี                   8.1 mg.

      โปแตสเซียม             112 mg.

download (1)

คุณค่าสรรพคุณทางยา

ในตำราแพทย์แผนไทยยังมีสรรพคุณทางยา ใช้ได้ตั้งแต่รากถึงผลกันเลยทีเดียว รากของแตงโมใช้ในการรักษา แก้โรคท้องบิด ท้องร่วง แก้ร้อนในกระหายน้ำ ไม่ใช่แค่รากที่รักษาโรคได้เปลือกสีเขียวของแตงโมก็สามารถช่วยบรรเทาอาการอาการปวดฟัน ขับปัสสาวะ บำรุงกำลัง แก้อ่อนเพลีย ส่วนของเมล็ดแตงโมก็สามารถขับพญาธิ

34_20080409163438.

เนื้อแตงโมอุดมประโยชน์

ในเนื้อสีแดงของแตงโมมีสารพฤกษาเคมีเรียกว่า “ไลโคปีน”ชนิดเดียวกับที่อยู่ในเนื้อมะเขือเทศที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระนอกจากจะมี “ไลโคปีน”แล้ว ยังมี “เบตาแคโรทีน” ที่ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ช่วยลดอาการติดเชื้อ อักเสบในระบบทางเดินอาหาร ช่วยบำรุงสายตา และน้ำฉ่ำหวานของแตงโมนั้นยังช่วยขับปัสสะวะ และบำรุงผิวพรรณและเส้นผมให้สวยงามและแข็งแรง

images

แตงโมกับการลดน้ำหนัก

สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก แตงโมถือเป็นผลไม้ชนิดนึงที่สามารถทานได้ เพราะแตงโมมีโพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส ที่ช่วยฟื้นฟูร่างกาย มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงทำให้มีพลังงานน้อย  ไม่มีไขมัน และมีกากใยสูง มีปริมาณน้ำมากทำให้ทานแล้วอิ่มเร็ว แถมช่วยขับปัสสาวะช่วยลดอาหารบวมน้ำได้

นอกจากนี้ในน้ำแตงโมสดที่ไม่ผ่านความร้อน จะมีกรดอมิโนตัวนึงที่ชื่อว่า citrulline เจ้ากรดอะมิโนตัวนี้สามารถใช้เป็นสารตั้งต้นในการสร้างอาร์จีนิน (arginine) กรดอะมิโนอีกตัวที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับการผลิตและหลั่งโกรทฮอร์โมน (growth hormone) ที่เป็นตัวช่วยกระตุ้นการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนต่างๆ ช่วยกระตุ้นการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ จึงช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากการออกกำลังกายได้

watermelon10

แตงโมกินได้แต่ต้องระวัง

พอหลายคนได้ทราบถึงคุณประโยชน์ของแตงโมมากมายขนาดนี้ก็แอบคิดว่าจะทานมันป็นอาหารหลักซะเลยแต่ขอแนะนำเพิ่มเติมว่าอีหน่อยว่า ถึงแตงโมจะอุดมไปด้วยไขมันต่ำประโยชน์สูง แต่น้ำตาลที่อยู่ในแตงโมก็สูงไม่น้อยเลย นอกจากนี้ผู้ป่วยโรคไตที่ต้องจำกัดปริมาณการทานน้ำ ก็ควรหลีกเลี่ยงการทานแตงโม เนื่องจากจะทำให้ไตที่มีปัญหาอยู่ต้องทำงานหนักมากขึ้น

อย่างไรก็ตามร่างกายของมนุษย์เราก็ต้องการอาหารให้ครบหลัก 5หมู่ ไม่มากไปและก็ไม่น้อยไป ให้พอดีและเหมาะสมกับร่างกาย

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

คำว่า”สลัด”มาจากไหนกันนะ

สำหรับเรื่องของคำว่าสลัด วันนี้ Elife มีสาระความรู้เล็กๆมาแบ่งปันกัน ขอบคุณที่มาจาก : อ.กัญชลี ทิมาภรณ์ หัวหน้าแผนกโภชนาการ รพ.พระราม 9

จากนิตยสารเฮลท์แชลแนล (ปีที่8 ฉบับที่ 92 ประจำเดือน กรกฎาคม 2556) และวิทยาลัยดุสิตธานี

 

images (2)

 

เมื่อพูดถึง “ สลัด ” เรามักนึกถึงเมนูผักเพื่อสุขภาพ หลายคนเลือกทาน สลัด เพื่อควบคุมน้ำหนักและระบบขับถ่ายที่ดีและมีใครทราบไหมค่ะว่าคำว่า “สลัด”มีที่มาที่ไปอย่างไรวันนี้เรามีบอกค่ะ คำว่า”สลัด” Salads มาจากภาษาฝรั่งเศส คือคำว่า Salada ซึ่งมีความหมายตรงกับภาษาละติน Salad ที่แปลว่า Salty หรือแปลว่ารสเค็มนั้นเอง ดังนั้นจึงเขียนได้อีกชื่อหนึ่งว่า Salted Herbs หรือ Herbasalta ซึ่งแปลว่า ผักที่ปรุงด้วยน้ำสลัดอันมีส่วนผสมของเกลือ กว่าจะได้เป็นว่า”สลัด”สั้นๆนี้หลากหลายที่มาเลยนะคะ เรามาดูประโยชน์ของการกินสลัดกันดีกว่าค่ะว่าจะมากมายหลากหลายเหมือนที่มาไหมนะ

1370605624-o

สลัด 1 จาน มีปริมาณแคลอรี่ ประมาณ 240 กิโลแคลอรี่เท่านั้น แต่การทาน สลัด ให้ได้ประโยชน์ต่อร่างกาย ก็ต้องมีเทคนิคในการเลือกทานด้วยเช่นกัน โดยควรคำนึงถึงแหล่งที่มาของผักที่จพมาทำสลัด เช่น ซื้อจากที่ไหน สะอาดหรือไม่ ได้คุณภาพหรือเปล่า เพราะผักบางชนิดฉีดสารฆ่าแมลง หากล้างไม่สะอาด อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ค่ะ

picture-0246

ประโยชน์ของผักสลัดในหนึ่งจาน

1.สีของผัก เพราะผักแต่ล่ะสีให้คุณประโยชน์ที่ต่างกัน อาทิเช่น
สีแดง       ช่วยบำรุงสายตา ช่วยดูแลเรื่องหัวใจ หลอดเลือด ได้แก่ มะเขือเทศต่างๆที่มีไลโคปีนมากค่ะ พริกหยวกสีแดง
สีม่วง       มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ ชะลอการเกิดการอุดตันในเส้นเลือด ได้แก่มะเขือม่วง กะหล่ำม่วง บลูเบอรี่ องุ่น
สีเหลือง    มีเบต้า-แคโรทีน,ฟลาโวนอยด์,วิตามันซี, ซึ่งช่วยดูแลรักษาสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด และระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ได้แก่ แครอท แคนตาลูบ มะม่วงสุก
สีเขียว   มีลูทีน ซึงเป็นสารอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสื่อมของจอประสาทตา ได้แก่ บล็อคโคลี่ กะหล่ำปลี
สีขาว     มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ได้แก่ ฝรั่ง เงาะ ลิ้นจี่ ลูกเดือย แอ๊ปเปิ้ล หอมหัวใหญ่

p16v5r7j961vivvifi981jfm1ema3

2.เสริมโปรตีน หลายคนมักจะนึกผัก แต่สลัดสามารถทานควบคู่ดั้บหลายอย่าง เช่น เนื้อสัตว์ อาทิ ทูน่า ไก่ ไข่ต้ม การเสริมโปรตีนเข้าไป จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงาน และสารอาหารเพิ่มขึ้น

 

สลัดทูน่า-trueplookpanya

 

3.เติมธัญพืช เพื่อสุขภาพ เช่นลูกเดือย ข้าวโพด ถั่วต้ม ถั่วแดง ร่างได้จะได้รีบคาร์โบไฮเดต ไขมันดี และไม่อ้วนด้วยนะคะ

images (1)

 

  1. น้ำสลัด ในยุคสมัยนี้ น้ำสลัดมีมากมายหลายรสชาติ แต่เราก็อยากแนะนำให้ทานสลัดน้ำใสจะดีกว่า เพราะในน้ำสลัด เพราะในสลัดน้ำใส มีเกลือและน้ำตาลน้อยกว่า แม้ยังมีส่วนประกอบหลักเป็นไขมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันงา ซึ่งจัดเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และการทานในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดได้

 

11

รู้อย่างนี้แล้ว สาวๆ ทั้งหลายคงจะเลือกทาน “สลัด” ได้อย่างสบายใจ และยังได้ประโยชน์อย่างครบถ้วนต่อสุขภาพค่ะและออกกำลังควบคู่เพื่อความสมดุลและรูปร่างที่สวยงามกันนะคะ