น้ำตาลทำให้หลับยากจริงหรือไม่??

เรื่องของการนอนมีหลายปัจจัยที่ทำให้เราหลับไม่เต็มอิ่ม หลับไม่สนิท ซึ่งบทความนี้จะพูดถึงผลกระทบของการบริโภคน้ำตาลในปริมาณมาก และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและการรบกวนการนอนหลับอื่นๆ ที่น้ำตาลอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ เราจะศึกษาว่าน้ำตาลส่งผลต่อการนอนหลับที่ไม่ถูกวิธี การนอนหลับไม่เพียงพอ และฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งนำไปสู่อาการอยากกินน้ำตาลและระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงได้อย่างไร

🍭 น้ำตาลกับการนอนหลับเกี่ยวข้องกันอย่างไร?

หากคุณพบว่าตัวเองมีปัญหานอนไม่หลับหรือรูปแบบการนอนหลับไม่ปกติ กรบริโภคน้ำตาลอาจจะเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดภาวะดังกล่าวได้ น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงในเวลาอันสั้น ซึ่งมีผลกระทบต่อฮอร์โมนและระบบประสาท ดังนี้:

กระตุ้นอะดรีนาลีน (Adrenaline)
น้ำตาลสูงสามารถกระตุ้นฮอร์โมนอะดรีนาลีน ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด ทำให้หัวใจเต้นแรง ตื่นตัว และหลับยากขึ้น
รบกวนฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin)
เมลาโทนินคือฮอร์โมนที่ช่วยให้เรารู้สึกง่วง แต่ระดับน้ำตาลในเลือดที่แปรปรวนอาจขัดขวางการหลั่งเมลาโทนิน ทำให้เข้าสู่ภาวะหลับยาก
ทำให้ตื่นกลางดึก
เมื่อระดับน้ำตาลพุ่งสูงแล้วตกฮวบลง ร่างกายจะรู้สึกหิวหรือไม่สบายตัว ทำให้ตื่นกลางดึกหรือฝันแปลก ๆ ได้ง่ายขึ้น

ปี 2016 มีการศึกษาจาก Columbia University พบว่า

ผู้หญิงที่บริโภคน้ำตาลมากในวันหนึ่ง จะมีโอกาสนอนหลับยากกว่าคนที่กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (อย่างข้าวกล้องหรือผัก)

โดยเฉพาะน้ำตาลที่มาจากขนม น้ำหวาน หรือแป้งขัดขาว จะเพิ่มความเสี่ยงการนอนไม่หลับมากกว่าแหล่งน้ำตาลธรรมชาติอย่างผลไม้

🛏️ ก่อนอนควรทำอย่างไรให้หลับลึก

เพื่อให้หลับลึกและสนิท ควรสร้างบรรยากาศห้องนอนให้เงียบ สงบ และมืดสนิท จัดตารางเวลานอนให้เป็นเวลา และหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอน นอกจากนี้ การผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ เช่น การอาบน้ำอุ่น การทำสมาธิ หรือการฟังเพลงเบาๆ ก็สามารถช่วยให้หลับได้ง่ายและลึกยิ่งขึ้น

1. ปิดหน้าจออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน

แสงจากมือถือ แท็บเล็ต หรือทีวี มี “แสงสีฟ้า (Blue Light)” ที่รบกวนการหลั่ง เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกง่วง

2. อาบน้ำอุ่นหรือแช่เท้า

ช่วยผ่อนคลายระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ทำให้อุณหภูมิร่างกายลดลงหลังจากนั้น ซึ่งเป็นสัญญาณให้ร่างกายเข้าสู่ “โหมดหลับลึก” ได้ง่ายขึ้น

3. ฟังเสียงผ่อนคลาย เช่น White Noise หรือ ASMR

เสียงเบา ๆ ที่สม่ำเสมอ จะช่วยปิดกั้นเสียงรบกวนจากภายนอก และทำให้สมองไม่คิดฟุ้งซ่าน เช่น: เสียงฝนตก,เสียงพัดลมเบา ๆ,เสียงธรรมชาติในป่า

4. งดของหวาน คาเฟอีน และแอลกอฮอล์ก่อนนอน

ของพวกนี้รบกวนระบบประสาท และทำให้วงจรการหลับแปรปรวน โดยเฉพาะกาแฟ/ชา/ช็อกโกแลต ควรงดอย่างน้อย 6 ชม. ก่อนนอน

5. จัดห้องนอนให้เงียบ มืด และเย็น

แสงสลัวช่วยกระตุ้นเมลาโทนิน ,อุณหภูมิที่แนะนำ: 22–24°C ,ใช้ม่านกันแสง หรือผ้าปิดตา

🍫 แล้วของหวานชนิดไหนควรเลี่ยงก่อนนอน?

ขนมหวาน น้ำตาลสูง เช่น ช็อกโกแลต เค้ก ลูกอม
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม ชาเย็น ชานม
ขนมปังขาว ซีเรียลหวาน

✅ ถ้าอยากกินของหวาน ควรทำอย่างไร?

กินของหวานหลังมื้อเย็นทันที อย่ากินก่อนนอนโดยตรง
เลือกของหวานจากธรรมชาติ เช่น กล้วย แอปเปิ้ล ลูกพรุน ที่มีกากใย ช่วยให้ระดับน้ำตาลคงที่
ลดปริมาณลงครึ่งหนึ่ง หากติดหวาน ลองค่อย ๆ ลดจนเคยชิน

สรุป

การกินน้ำตาลก่อนนอนมีผลต่อการนอนหลับทั้งทางตรงและทางอ้อม โดยทำให้หลับยาก หลับไม่ลึก และตื่นบ่อย ดังนั้นหากคุณมีปัญหาเรื่องการนอน ควรหลีกเลี่ยงการกินของหวานช่วงก่อนเข้านอน แล้วเปลี่ยนมาเน้นอาหารเบา ๆ และกิจกรรมช่วยผ่อนคลายแทน จะดีกับสุขภาพในระยะยาวค่ะ

สินค้าแนะนำ