นอนพลิกไปพลิกมา กระสับกระส่าย เปลี่ยนท่านอนก็แล้ว จัดหมอนใหม่ก็แล้ว จะหลับก็ไม่หลับสักที สมองคิดเรื่องนู้นนี่อยู่ตลอดเวลา… แล้วแบบนี้จะได้นอนไหมเนี่ย?
เชื่อว่าหลาย ๆ คนต้องเคยประสบกับปัญหา “อาการนอนไม่หลับ” อย่างแน่นอน แต่ที่ว่าอาการนอนไม่หลับเนี่ย มันเกิดขึ้นได้อย่างไร และวิธีแก้อาการนอนไม่หลับ เราควรจะทำอย่างไรบ้าง
ทำไมบางคนนอนหลับยาก บางคนนอนหลับง่าย สาเหตุมาจากอะไร
การนอนหลับของแต่ละคนขึ้นอยู่กับกลไก 2 ระบบ คือ “ระบบนาฬิกาชีวิต (Circadian process)” จะควบคุมการหลับตื่นผ่านฮอร์โมน อุณหภูมิร่างกาย และระบบประสาทอัตโนมัติ ทำให้มีวงจรการนอนอยู่ประมาณ 24.2 ชั่วโมง ดังนั้นจะถูกควบคุมจากปัจจัยภายนอกคือ แสง การรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และฮอร์โมน melatonin และ “ระบบสะสมความง่วง (Homeostasis process)” หมายถึงเวลาตื่นอยู่ ร่างกายจะเริ่มสะสมความง่วงจนได้ที่ก็จะต้องการการนอนหลับ เมื่อได้นอนหลับพักผ่อน ความต้องการนอนหลับก็จะลดลง นอกจากนั้นการนอนยังมีหลายระดับ คือ “หลับลึก กับหลับตื้น” ช่วงต้นของคืนจะหลับลึกมากกว่าหลับตื้น ส่วนปลายคืนจะหลับตื้นมากกว่าหลับลึก ถ้าเราหลับได้ตามวงจร ร่างกายก็จะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ แต่ละคนจะมีระบบการนอนกับระดับการนอนแตกต่างกัน จึงดูเหมือนหลับเร็วหรือหลับช้า หรือต้องการชั่วโมงการนอนไม่เท่ากัน โดยจำนวนชั่วโมงขึ้นกับหลายปัจจัย เช่น อายุ เด็ก ๆ จะต้องการชั่วโมงการนอนมากกว่าผู้ใหญ่ ส่วนใหญ่ก็อยู่ราว 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
ท่านอนมีผลต่อการนอนหลับมมั้ย
ตอบเลยว่ามีแน่นอนแล้วจะต้องสัยยังอย่างแน่นอนว่าแล้วท่าไหนกันที่ทำให้เราหลับลึก ท่าทางที่เหมาะสม ได้แก่ ท่านอนหงาย หรือท่านอนตะแคง รวมถึงการเลือกเครื่องนอนที่ดี และการมีสิ่งแวดล้อมต่อการนอนที่เหมาะสม จะช่วยลดการบาดเจ็บต่อกระดูก กล้ามเนื้อ และระบบประสาท รวมถึงช่วยให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ
นอนตะแคง นอนขดตัว
การนอนตะแคงเป็นท่าที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในท่านอนทั้งหมด และผู้ชายมักจะชอบนอนตะแคงมากกว่าผู้หญิง นอกจากนี้เมื่อเราเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ก็จะยิ่งมีแนวโน้มที่จะนอนตะแคงมากขึ้นอีกด้วย ซึ่งอาจมีสาเหตุมาจากความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังที่ลดลงเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ทำให้หลายคนรู้สึกสบายกว่าเมื่อนอนในท่าตะแคงนั่นเอง
ข้อดี
- เป็นท่าที่ดีต่อกระดูกสันหลังและเสี่ยงต่ออาการปวดหลังน้อยที่สุด
- ช่วยลดอาการกรดไหลย้อนและนอนกรน
- เป็นท่าที่แนะนำสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์
ข้อเสีย
- นานไปอาจทำให้มีอาการปวดไหล่หรือไหล่ตึง ทางที่ดีควรสลับท่านอนเป็นครั้งคราว รวมทั้งควรเลือกหมอนและที่นอนที่รองรับสรีระได้ดี โดยที่นอนควรมีความนุ่มในระดับที่นอนแล้วไหล่และสะโพกอยู่ต่ำกว่ากระดูกสันหลังส่วนกลางขณะนอน
- อาจนำไปสู่การเกิดริ้วรอยบนหน้า เนื่องจากใบหน้าจะแนบชิดและมีแรงกดทับกับหมอนตลอดเวลา
- หากนอนในท่าที่ไม่สมมาตรอาจทำให้มีอาการปวดเมื่อยเมื่อตื่นนอนได้ ดังนั้นควรใช้หมอนหรือหมอนข้างวางกำกับด้านหน้าและหลังเพื่อคงท่าทางที่ถูกต้อง และระหว่างนอนอาจสอดหมอนข้างไว้ระหว่างหัวเข่าทั้ง 2 ข้างเพื่อให้ขาอ้าออกในแนวเดียวกับสะโพก
นอนหงาย
เป็นท่ายอดนิยมอันดับสอง และดีต่อสุขภาพไม่แพ้ท่านอนตะแคง
ข้อดี
- ง่ายต่อการคงท่าทางของกระดูกสันหลังที่ถูกต้อง และช่วยถ่ายเทน้ำหนักของร่างกายอย่างสมดุล จึงช่วยป้องกันอาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า
- ช่วยลดอาการจมูกตันหรือแน่นจมูกจากภูมิแพ้
- ไม่ต้องกังวลว่าจะเกิดรอยย่นบนหน้าเหมือนท่านอนตะแคง
ข้อเสีย
- ไม่เหมาะกับคนที่นอนกรนหรือมีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ (Sleep Apnea) เพราะท่านอนหงายอาจทำให้ทางเดินหายใจหดแคบ ส่งผลให้อาการแย่ลง
- หากที่นอนแข็งจนเกิดช่องว่างระหว่างหลังส่วนล่างกับที่นอนจะทำให้หลังต้องรับน้ำหนักและเกิดอาการปวดหลังตามมา แต่แก้ไขได้ด้วยการใช้หมอนแบนๆ หนุนหลังหรือหนุนใต้เข่าไว้ เพื่อช่วยลดแรงกดและทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในท่าธรรมชาติยิ่งขึ้น
- ผู้ที่ตั้งครรภ์ไม่ควรนอนหงาย เพราะน้ำหนักครรภ์อาจทำให้เกิดแรงกดต่อหัวใจจนเลือดไหลเวียนได้ไม่ดีเท่าที่ควร
- ผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อนควรหลีกเลี่ยงท่านี้ เพราะจะกระตุ้นให้มีอาการบ่อยขึ้น
- ผู้ที่มีอายุมากหรือมีน้ำหนักตัวมากอาจหายใจไม่สะดวกเมื่อนอนหงาย เพราะจะมีแรงกดต่อร่างกายมากกว่าท่านอนตะแคง
นอนคว่ำ
ท่านอนที่พบได้น้อยที่สุดในทั้งสามท่า โดยมีงานวิจัยชี้ว่าในแต่ละคืนเราจะนอนท่านี้ไม่เกิน 10% และยังเป็นท่านอนที่ไม่ค่อยแนะนำในคนส่วนใหญ่
ข้อดี
- ช่วยลดการนอนกรน เนื่องจากทางเดินหายใจจะเปิดออกเมื่อนอนท่านี้ แต่ก็อาจต้องใช้พลังงานในการหายใจมากขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้นอนหลับได้ไม่เต็มที่เท่าควร
ข้อเสีย
- ขณะนอนคว่ำน้ำหนักจะถ่ายเทไปที่ท้อง จึงเป็นท่าที่กระดูกสันหลังได้รับการรองรับน้ำหนักน้อยที่สุด และเป็นการเพิ่มแรงกดที่ทำต่อกระดูกสันหลัง ทำให้อาจตามมาด้วยอาการปวดหลังเมื่อตื่นนอน
- การนอนคว่ำส่งผลให้เกิดการบิดตัวของกระดูกสันหลังบริเวณคอและศีรษะไปคนละแนวกับกระดูกสันหลังในส่วนที่เหลือ หากที่นอนไม่แข็งพอ อาจทำให้สะโพกจมลงไปในที่นอน กระดูกสันหลังยืดออกในลักษณะผิดท่า และนานไปอาจมีผลต่อสุขภาพของกระดูกสันหลังได้
- ทำให้เกิดรอยย่นบนใบหน้าเนื่องจากเป็นท่าที่ใบหน้าแนบหมอน
- เป็นท่านอนที่ไม่แนะนำในผู้ที่ตั้งครรภ์
แม้ท่านอนบางท่าจะขึ้นชื่อว่าดีต่อสุขภาพแต่สุดท้ายแล้วคนที่จะการันตีสิ่งนั้นคือตัวผู้อ่านเองนะคะในทางกลับกันหากรู้สึกว่าต้องการเปลี่ยนไปนอนท่าอื่นที่น่าจะสบายกว่าก็สามารถเริ่มต้นฝึกได้ทุกเมื่อ โดยในช่วงแรกอาจใช้หมอนช่วยกำหนดตำแหน่งร่างกายและท่าทางขณะนอน ค่อยๆ ทำซ้ำๆ จนปรับตัวเคยชินกับท่านอนใหม่ในที่สุด อีไลฟ์สนับสนุนให้ทุกคนสุขภาพดี
