คัดย่อจากบทความ ‘ผู้สูงอายุ อยู่อย่างไรไกลโรค’ เขียนโดย นพ.สมบูรณ์ อินทลาภาพร 

กลุ่มผู้สูงอายุยิ้มๆ

ผู้สูงอายุ หมายถึงผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป สาเหตุที่เราต้องให้ความสนใจดูแลสุขภาพของผู้สูงอายุก็เพราะว่า สาหตุหลักของการเสียชีวิตของผู้สูงอายุไทย ได้แก่ โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคไต โรคปอดอักเสบ โรคเบาหวาน โรคตับ และอัมพาต บรรดาโรคต่างๆเหล่านี้ มักมีปัจจัยหลักเพียง 4 ประการเท่านั้น คือ ความเสื่อมของอวัยวะตามวัย พฤติกรรมและ/หรือวิถีชีวิตที่ผ่านมา การเปลี่ยนแปลงของเซลล์ร่างกาย และปัจจัยทางพันธุกรรม พบว่าโรคหลายโรคที่เกิดกับผู้สูงอายุสามารถป้องกันได้
ตัวอย่างความเสื่อมของอวัยวะผู้สูงอายุมีดังต่อไปนี้ หากเรารู้ธรรมชาติของการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย ดูแลตนเองและผู้สูงอายุที่รักให้ดี ตรวจสุขภาพ รีบรักษา จะทำให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพดีและชะลอความเสื่อมได้

stock-footage-nurse-walking-with-elderly-woman-in-wheelchair

1. ผิวหนังบางลง ความยืดหยุ่นลดลง เกิดเป็นจ้ำได้ง่าย
2. กระดูกพรุน เสี่ยงต่อกระดูกหักเมื่อได้รับบาดเจ็บ
3. สายตายาว ต้อกระจก
4. เซลล์ประสาทการได้ยินเสีย หูตึง
5. น้ำตาลในเลือดเริ่มผิดปกติ เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
6. หลอดเลือดแข็งตัว เสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดส่วนปลาย หัวใจ และสมอง
7. ตับ ประสิทธิภาพการทำงานลดลง ไต การกำจัดของเสียออกจากร่างกายมีปัญหามากขึ้น
8. เซลล์สมองและเนื้อสมองลดลง ความจำลดลง

ผู้สูงอายุควรปฏิบัติตัวอย่างไรfood

1. อาหาร
อาหารการกินของผู้สูงอายุ จะต้องครอบคลุมอาหารหลัก 5 หมู่ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน ผัก ผลไม้ และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสชาติหวาน มัน หรือ เค็มจัดรวมทั้งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และน้ำอัดลมควรดื่มน้ำสะอาดมากๆ ให้ได้อย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว
แร่ธาตุที่ผู้สูงอายุต้องการและมักขาด ได้แก่ สังกะสี เหล็ก และแคลเซียม

  • ประเภทของอาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นม เต้าหู้ ถั่วเหลือง สาหร่ายทะเล เมล็ดงา ปลาตัวเล็ก ปลาป่น ผักใบเขียว
  • ประเภทของอาหารที่มีสังกะสี ได้แก่ อาหารทะเล ปลา จมูกข้าวสาลี เมล็ดงา
  • ประเภทของอาหารที่มีเหล็กมาก ได้แก่ เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ สาหร่ายทะเล เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา จมูกข้าวสาลี

2. การออกกำลังกาย
หากไม่ออกกำลังกาย จะทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหลายโรคด้วยกัน ทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคเครียดและซึมเศร้า โรคสมองเสื่อม โรคข้อเข่าเสื่อมและกระดูกพรุน
ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายได้ตามความเหมาะสม เช่น

  • การทำกายบริหาร ช่วยให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อแข็งแรง ทรงตัวดีไม่หกล้มง่าย (รำมวยจีน ฝึกโยคะ)
  • การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องตั้งแต่ 3-5 นาทีขึ้นไป (การวิ่งเหยาะ การเดินเร็ว ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก หรือการเดินบนสายพาน)
  • การฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อ ต้นขาของผู้สูงอายุที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม ช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดอาการปวด และลดความรุนแรงของโรค
  • การเล่นกีฬาที่ชอบ ได้ความสนุกสนาน แต่ไม่หักโหมจนเกินไป

ออกกำลังกายอย่างไรได้ประโยชน์health-elderly_2323847b

  • ถ้าไม่มีโรคประจำตัว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ประโยชน์มากที่สุด
  • ค่อยๆ เริ่มยืดเส้นยืดสายก่อน เมื่อจะเลิกก็ค่อยๆ หยุด ให้ร่างกายและหัวใจได้ปรับตัว
  • ระยะเวลาการออกกำลังกาย 30 นาทีต่อครั้ง และ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
  • เป้าหมายเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเท่ากับ ร้อยละ 50-80 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ
  • อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ = 220 ลบ อายุ (ปี) เช่น อายุ 70 ปี อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ก็คือ 220 – 70 = 150 ครั้ง/นาที ดังนั้นจะต้องออกกำลังกายให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง 75-120 ครั้ง/นาที

[suffusion-widgets id=’6′]

Share →